カルシウムを上手く取るアイデア下さい。

カルシウムを上手く取るアイデア下さい。

カルシウム不足で、カルシウムを取りたいです。しかし毎日魚料理はイヤですし（肉好きです）、いりこや煮干だけを食べるのは苦手です。



毎朝手軽にミキサーなどで作れるようなカルシウムを中心とした栄養ドリンクを教えてください。ドリンクでなくてもいいですが、例えば納豆ワンパック、など気軽に毎日継続できるものがいいです。ちなみに、30代女性です。よろしくお願いします。

現在知られている食品の中では、カルシウムの吸収率がよいのは、牛乳など乳製品です。

カルシウムと、それを体内で役立てるビタミンＤなどが含まれているからです。

乳製品全般（脱脂乳、ヨーグルト、チーズ）に含まれますので、毎日の食事に取り入れるのは、さほど難しくないのではないでしょうか。

野菜はお嫌いでしょうか？

ホウレンソウ、小松菜、オクラ、あしたば、かぶ、かぼちゃなどでも結構な量が摂れます。

ですから、和食は、案外カルシウムが取りやすいのです。

伝統的にわが国の土壌はカルシウムが少ないので、野菜からカルシウムがとりにくいとされてきましたが、土壌改良剤にカルシウム剤が使われるようになり、野菜の含有率は改善されています。

ただし、食物繊維はカルシウムを吸着してウンチに出してしまう作用もありますので、野菜だけでカルシウムを充足するのは、ちょっと難しいといえます。

そうしたわけで吸収能率はあまりよくないのですが、こんにゃくは製造時に消石灰（水酸化カルシウム）を使うので、カルシウムの含有量だけはものすごい分量です。

豆腐を作るにがりは、マグネシウムの化合物を含みますから、ミネラルバランスの意味でも、豆腐とこんにゃくを上手に食べたいものです。



なお、カルシウムを体内に取り込んで役立てるには、その他のミネラルやビタミンも必要です。

そうしないと、カルシウム含有食品や医薬品、サプリだけを摂取していても、ウンチに出てしまうだけです。

ビタミンDはカルシフェロールという物質で、体内でカルシウムやリンを骨や歯にするのを助けています。

含有量が多い食品は、魚(特に肝臓)やシイタケです。また、ビタミンDは人体が合成できる数少ないビタミンのひとつで、日光にあたることで生成されます。日焼けしない程度で大丈夫ですので、日光にあたる機会をもつことをお勧めします。

このほか、ビタミンAやB2も関係しますので、やはりバランスのよい食事が重要です。



ミネラルバランスという意味では、マグネシウムも大切です。

ちょっと前に「カルニマグイチ」というコマーシャルがありましたが、あれは（ちょっと誇張もありますが）ウソではなく、カルシウムとマグネシウムは体内で助け合って作用するため、ミネラル全体のバランスがよくないとカルシウムだけとってもムダになりやすいのです。

ただし、マグネシウムの必要量はそんなに多くありません。やはりカルシウムの半分ぐらいです。

２００５年版の「日本人の食事摂取基準」（厚労省）を見ると、３０代女性のカルシウムの摂取目標量が６００mg/日、マグネシウムの推奨量は２８０mgです。



メニュー例の載っているサイトがいくつもありますから、ご参考になさってください。

たとえば↓

http://www.shokuiku.co.jp/eiyouso/calcium.html

手軽にカルシウムの摂れるれるスキムミルクを利用するのはいかがでしょうか。

飲み物に入れるだけでなく料理やお菓子作りにも使えますので、

飽きずに毎日継続できると思いますよ。

私は朝食時にヨーグルトに混ぜたり、コーヒーや紅茶に入れたりしています。

カレーやシチュー、トマトソースを使う料理のときにもおすすめです。

http://www.morinagamilk.co.jp/skim/

ウチの場合はですが・・・

子供にやはりカルシウムをとらせるために始めたことですが、ご飯に発芽玄米を混ぜています。

白米２：発芽玄米１　くらいの割合で混ぜていますが、最初はご飯の色に抵抗があったようですが、

半年ほど続けていますが　今は全く問題なく食べてくれます。



発芽玄米も色々と種類があるのですが、うちは無洗タイプで、カルシウムの高いものを使っています。

栄養素もいろいろと違うので調べてみてはいかがでしょうか？